把臀部练得圆润高翘其实是改善身材最快和最显著的一个方法，而且是我们通过训练可以实现的，像是瘦腿的训练，最后还是只能依靠全身的燃脂瘦身，因为我们是无法精准去瘦身体上的某一个部位的，但是肌肉的训练则完全不同，我们可以有针对性地去训练，让这个部位通过肌肥大的训练来变大。

臀部肌肉从解剖学来看，能够让大腿在髋关节的部位进行伸展和旋外，上半部臀部肌肉收缩可以让大腿进行外展，下半部收缩则使大腿内收，远端固定的时候，两端同时收缩可以使躯干后伸，我们通过这些臀部的肌肉机能，就可以进行有针对性的高效训练了。

今天我们通过6个动作来全面强化训练臀部肌肉，增大你的臀围、提升你的臀线，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1史密斯机臀冲

①在史密斯机下面摆放一个卧推凳，在卧推凳前方坐到地面上，将肩胛骨下沿靠到卧推凳上，把杠铃杆放到髋部的位置，双腿打开与肩同宽。

②收紧臀部向上推高臀部，将臀部推高到大腿与上身呈一条直线的高度，然后再慢慢向下放低臀部。

③向上推高臀部的时候，保持骨盆后倾，双眼要始终看向双腿之间的方向，不要随着臀部的推高，而将头部后仰导致眼睛看向了天花板方向。

④训练10次。

训练动作2前后腿罗马尼亚硬拉

①双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双腿前后脚站立，将身体的重心放在前侧的支撑脚上，后侧的脚尖点地。

②身体屈髋，臀部向后推，上身向前俯身，膝盖随之稍稍向下下蹲，双手抓着哑铃在前侧支撑腿的小腿两侧垂直向下放低，然后臀部发力将上身直立起来，双手抓着哑铃竖直向上提拉。训练10次后，更换对侧训练。

③上身保持平直，不要弯腰。

④每侧训练10次。

训练动作3腿举

①仰卧躺在蹬腿机上，双腿打开与肩同宽踩到踏板上，双手抓住身体两侧的把手维持身体平衡，将背部紧紧贴住靠背。

②双腿屈膝将膝盖向胸部方向放低，然后再用力将双腿蹬直。

③注意双腿不要完全伸直。

④训练10次。

训练动作4背部伸展

①身体趴到罗马椅上，双脚踩住踏板，将髋部卡在靠垫上沿，双手抓握一个杠铃片在身前自然下垂。

②将身体屈髋，上身向前俯身，双手抓着杠铃片向下放低，然后臀部发力伸髋，将上身直立起来，双手抓着杠铃片向上提高，直到上身与大腿呈一条直线。

③屈髋上身向前俯身时要始终保持上身平直，不要弯腰。

④训练12次。

训练动作5单脚踩踏

①单脚踩到训练器械上，双手抓住上方的把手稳定身体。

②将屈膝腿向下用力踩，当腿部伸直后，再屈膝向上收回负重。训练12次后，换对侧训练。

③训练时注意臀部发力的感觉。

④每侧训练12次。

训练动作6腿外展

①坐到腿部外展机上，将腿部两侧的挡板挡在腿部的外侧。

②然后将双腿用力向外外展，以撑开两侧的挡板。

③训练12次。