你常有#腰酸背痛#的问题吗？还是整天窝在办公桌前，下班后老是觉得直不起腰？或者为了生活辛苦搬运货物，腰背再痛还是得咬牙撑下去？会有这样的问题，很多是因为你做事的时候只会「靠腰」。

三大族群，最易腰酸背痛

搬运职业

经常需要重複搬抬重物弯腰工作，例如搬运工、送货员、仓储、物流业者。

驾驶职业

经常需要暴露于全身垂直振动的职业，例如大卡车、水泥车、联结货柜车、堆高机等驾驶者。

姿势不良者

现代人C不离身，因长期姿势不良，使腰椎过度负荷，椎间盘逐渐压扁，腰背痛就来临了。

做好「核心肌群」的运动，保护脊椎及维持脊椎的稳定很重要。不管你是不是常常腰酸背痛，每天动一动，加强自己的核心肌群，不但能减轻疼痛，并有预防相关疾病的效果。

个招式教你保护脊椎

可以尝试个动作，包括（卷腹运动、侧棒式以及鸟狗式）。一开始应考量自身状况，从每个动作都连续作10~20次开始，然后慢慢增加剂量到自己满意的程度，不管是身强体壮或已有脊椎病变，都可以尝试看看。

1.卷腹运动

卷腹运动是先在地上躺平，双脚弯曲抬起成90度，脚掌平贴在地上。此时两手环绕在胸前或是放在头部两侧，然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，一边慢慢吐气。在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。

这个动作的目的是训练腹直肌，这个运动由大家熟悉的仰卧起坐调整而来，可以有效减少仰卧起坐带给脊椎的压力，同时训练到腹部的肌肉。提醒，别忘了动作时腹部肌肉要出力下压，不要让腰部弹起来离开床面。

2.侧棒式

这个动作可以训练腹内鳄外斜肌，核心肌肉练习，许多人会忽略侧腹部的肌肉，但要构成完整的肌肉护腰可不能少了它。

动作的重点是用脚的侧边及右手前臂紧贴地面（左手叉腰），腹部用力将身体撑起，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

.鸟狗式

鸟狗式是将手掌、膝盖贴地，手掌与肩同宽，手肘微弯，两只手肘内侧的折线呈面对面，膝盖与臀部成一直线，举起一手向前平举，对侧的脚向后举起延伸，与躯干成一直线即可。

下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳，鸟狗式能够训练背部伸直肌肉群，这个动作透过对侧手脚的向外伸展，同时讲究双侧肢体的平衡，带给背部肌肉群很大的挑战。

上述动作仅作为保养保健与预防，不可作为“治疗”方法。

温馨提醒：长时间腰背痛不适的相关症状，建议立即就医检查，做到早发现、早治疗、才能早日康复。