以跑步为首的有氧运动几乎包揽了现代人绝大部分本就为数不多的运动时间，无论是老年人，瘦身人群，三高等慢病人群，想到运动锻炼首先想到也就是跑步。跑步作为一项简单有效并且大多数人能够基本无学习成本开始的有氧运动，确实是适合大部分人进行锻炼。

但跑步只是一项有氧运动，日常生活中除了进行有氧运动外还应该进行力量训练，柔韧性训练。可事实上绝大部分人都没有进行力量训练的习惯，偶尔心血来潮一次进行运动，也多是跑步，可力量训练绝对是不可缺少的，无论是老年人还是年轻小伙子，都应该在自己能力范围内加强力量训练。

为什么跑步以外，还应该增强力量训练

1、增强肌肉，减少损伤

很多人总说跑步伤膝盖，其实有一部分跑步不正确姿势的原因，同样也有肌肉力量不够强的原因。我们运动需要肌肉牵扯协同作用才能够动起来，其实对于肌肉的要求是很高的。跑步当我们跑起来之后，每次下落给身体的压力最多可以达到体重的5倍，像是我们看到很多跑步运动员的腿部肌肉非常粗壮发达，其实也是需要力量训练的。更强的肌肉能够提供更强的爆发力，更好地对身体保护作用，即便是跑步也不能够荒废力量训练。

2、减缓肌肉流失，力量训练加营养补充

有些胖人去跑步锻炼也就算了，虽然容易导致膝盖受伤但也确实能够减肥。但有些瘦子想要强身健体也去跑步，其实就事倍功半了。跑步属于有氧运动，尤其是长时间的有氧运动会大量消耗身体内的脂肪和蛋白质，在减肥的同时也会导致肌肉流失。单纯跑步不补充营养很容易变成一个“看起来瘦的胖子”，瘦子跑步也容易越来越瘦。而这时候进行力量训练，能够更好地增强肌肉维度，既拥有减肥的效果也能够增肌塑形，合理补充蛋白质也能够降低肌肉流失。

3、光不改不行，力量训练促吸收

中老年人随着年龄的增长，很容易出现身体骨量流失，骨质疏松的问题。这个时候中老年人往往会进行补钙来缓解。但单纯的补钙是不行的，只有进行运动才能够更好地促进钙质沉积到骨骼中，这个时候力量训练给予骨骼的压力能够更好地促进钙质吸收预防骨质疏松问题，而跑步时促进钙吸收也是因为身体下落时的压力提升的效果。

4、减肥平台期，试试力量训练

传统运动上，减肥减脂往往推荐的有氧运动，跑步，游泳等，这确实没错，但就给了很多人一个误区，力量训练不能减肥？当然不是，力量训练会导致身体出现过量氧耗现象，这个现象是因为力量训练强度大时会导致迅速消耗完体内的糖原，这个时候就会分解体内蛋白质和脂肪补充能量，在训练完后还会持续消耗热量。并且如果使用力量训练增肌，肌肉量更多日常生活机体消耗热量也会更多，减肥也会更轻松，因此如果减肥遇到平台期体重下不去可以尝试增加力量训练，或许能够有一定的帮助。

综上所述，很多人运动只局限于跑步等有氧运动是肯定不好的，多种运动搭配能够让我们的身体更健康。尤其是更年期后的男女因为激素分泌降低都开始出现肌肉流失的情况，这个时候及时进行力量训练很有必要。

两个简单力量训练，帮助你缓解肌肉流失

①平板支撑

平板支撑本身作为无负重的力量训练，相对压力较小也是一种适合绝大部分人群进行的力量训练。动作上要注意俯身双臂曲肘位于肩部正下方支撑身体，身体绷直脚尖点地，收紧腹部核心肌肉群。核心肌肉并不是指腹肌，而是腰腹一圈的肌肉，找不到可以用力咳嗽一声停住时身体下意识绷紧的肌肉就是核心肌群。做平板支撑要保持姿势正确，尤其是肩部屁股脚尽量绷紧成一条直线，姿势变形都容易导致身体肌肉受损。

②俯卧撑

俯卧撑也是一种常见无负重的自重力量训练，本身双臂撑在地上与肩同宽，身体绷直并且身体下压就双臂尽量靠近躯体，向内收紧胸部尽量贴近地面，然后再向上撑起循环往复。一般情况下，俯卧撑初学者难度较大可以选择半高俯卧撑即双手撑在结实的床上，桌上进行俯卧撑，或者跪姿俯卧撑（双膝跪地进行俯卧撑）能够减轻压力，身体适应之后再进行标准俯卧撑。

以上两种是无器材自重力量训练，本身对于场地要求没有限制，理论上只要家中有够睡觉的地方就可以进行，因此适合大众尝试进行力量训练。我们常常会看到，健身房的一些壮汉在健身之后就开始吃饭，甚至大口大口吃他们平时避之不及的“碳水”这是为什么？

练后快碳是个啥？为什么要吃？

上面我们已经说过，高强度的力量训练会过量消耗。过量氧耗会导致身体内蛋白质和脂肪都被分解供能，这样一来肥肉被分解的同时肌肉也会流失，而这主要是因为身体内糖分供应不足导致的。因此进行力量训练之后如果不想要掉肌肉，减少肌肉流失就需要进行练后快碳即训练后快速补充碳水，用能够快速吸收的碳水化合物提供能量降低肌肉损耗，常见的大米饭就是不错的选择，通常至少应该在运动半小时以后才能进行，避免肠胃不适。

单一的运动本身容易乏味和枯燥，跑步等有氧训练也不是唯一的选择。其实无论男女老幼都可以进行力量训练，增肌塑形强身健体的不二之选。有些女性担心力量训练会让自己肌肉变大块影响美感，但事实上她们饮食和训练量都远远达不到，属于林黛玉的胃口和运动量操着鲁智深的心，没有必要过多焦虑。

参考资料：

《力量训练对身体有独特的益处》生物于-01-29

《散步和力量训练可以降低死于肝病的风险》生物谷-05-28