小臂肌肉决定了我们的握力以及手腕和手指的支持力量，是有训练必要的

小臂肌肉的构成

小臂的肌肉主要由屈肌、伸肌和肱桡肌组成，分别从内侧、外侧和靠虎口的侧面包裹着我们的小臂。

小臂肌肉由屈肌、伸肌和肱桡肌组成

屈肌

屈肌也叫做屈曲肌，由腕屈肌和指屈肌组成，分别负责我们手腕和手指的弯曲，是决定我们握力重要肌肉。

屈肌位于我们的小臂靠掌心的内侧，是小臂最大的一部分肌肉，小臂的围度很大程度取决于我们屈肌的肌肉水平，也是我们小臂训练最主要的目标肌肉。

小臂屈肌

伸肌

伸肌和屈肌互为拮抗肌，由腕伸肌和指伸肌组成，负责我们日常手腕和手指的伸直和向上反屈。

伸肌位于我们小臂靠手背的外侧，是比较小的一部分肌肉，对于小臂围度的提升微乎其微，但是练好伸肌，能让我们的小臂线条更分明，也能保护我们的手腕手指更不容易受伤。

小臂伸肌

肱桡肌

肱桡肌的功能是使肘部弯曲，在很多弯举类动作中会和肱二头肌协同发力。

肱桡肌的大小小于屈肌但是大于伸肌，位于小臂靠虎口的外侧，对肱桡肌进行锻炼能够让我们的小臂更饱满，提升视觉效果。

肱桡肌

小臂肌肉的训练动作

一、屈肌训练动作

1、坐姿腕弯举

采取坐姿，双脚接近并拢，膝盖朝向身前；身体微微俯身，以肘部和小臂撑于大腿上，手腕在膝盖前方；双手掌心朝上握住杠铃，手掌向上反屈至最低点；发力将手腕向上弯曲，至最高点感受到小臂肌肉挤压为止；维持顶峰收缩1-2秒，匀速缓慢下放手腕至初始位置。

坐姿腕弯举

坐姿腕弯举能够孤立训练我们的腕屈肌，通过手腕先反屈至最低点再弯举至最高点，让腕屈肌的做功距离最大化，获得最大的刺激。

需要注意的是我们手腕向下反屈的过程，也就是动作的离心过程一定要慢，保持腕屈肌的紧张，能够提升训练效果，也能避免过快的下放手腕导致腕关节受伤。

2、站姿背后腕弯举

采取站姿，身体保持正直，手臂自然下垂，在身后抓握杠铃，掌心朝向身后方向；一开始保持手腕处于中立位置，掌背垂直地面，然后向上弯曲手腕至最高点；感受小臂内侧肌肉被挤压的感觉，保持顶峰收缩1-2秒，然后匀速缓慢地下放手腕至初始位置。

站姿背后腕弯举

站姿背后腕弯举也是一个腕屈肌的孤立训练动作，和坐姿相比其做功距离缺少了手腕反屈的部分，但是能够避免了腕关节受到额外的压力，对腕关节更为友好。

建议使用较大的训练重量，来提升动作对腕屈肌的刺激。

3、悬吊训练

双手抓握单杠，握距与肩同宽，让身体离开地面悬挂于单杠上；肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离双耳，双脚绷直，核心收紧，保持身体的稳定；尽可能久地维持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。

悬吊训练

悬吊训练是一个以指屈肌为止腕屈肌为辅的训练动作，小臂肌肉承担了身体的全部重量，能够最大限度地锻炼我们的握力。

在悬吊训练中，屈肌处于等张收缩的状态，对于肌肉的力量和肌耐力都有很好的提升效果，还能增强神经募集能力，提升我们对手腕和手指的控制力。

二、伸肌训练动作

1、跪姿腕屈伸

采取坐姿，双腿接近并拢，膝盖朝向正前方；上半身微微俯身，以肘部和小臂支撑于大腿上，手腕在膝盖前方；以掌心朝下的方式握住杠铃，手掌一开始弯曲至最低点，然后发力向上反屈；至手背和地面平行为止，感受小臂手背那一侧肌肉挤压感；维持1-2秒，匀速缓慢下放杠铃至初始位置。

跪姿腕屈伸

跪姿腕屈伸和坐姿腕弯举的唯一区别就是握杠铃的方式，一个手掌朝下一个手掌朝上，但是发力的肌肉就从屈肌变成了小臂伸肌。

需要注意的是，跪姿腕屈伸的手腕反屈幅度不要太大，至手背和地面平行即可，过大的反屈角度会给腕关节造成很大的压力，增加受伤的风险。

2、手指俯卧撑

以十指撑地，双手距离略宽于肩膀，肩胛骨下沉，核心收紧，让身体呈一条直线；屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸部接近地面为止；发力撑起身体至初始位置，全程保持十指伸直撑地。

手指俯卧撑

手指俯卧撑是一个以指伸肌为主腕伸肌为辅的训练动作，难度较大，但是对于小臂伸肌的锻炼效果极好。

和悬吊训练一样，手指俯卧撑过程中伸肌也处于等张收缩状态，对于提升伸肌的控制力有很好的效果。

强有力的伸肌能够有效地降低我们的手指和手腕在日常运动和训练中受伤的风险。

三、肱桡肌训练动作

1、哑铃锤式腕弯举

采取坐姿，双腿接近并拢，膝盖朝向身体前方，单侧肘部和小臂撑于大腿上；单手握住哑铃，虎口朝上，手腕向下屈至最低点，然后发力向上弯曲至最高点；在顶峰保持1-2秒的收缩，此时我们能感受到肱桡肌挤压到感觉，然后下放哑铃至初始位置。

锤式腕弯举

哑铃锤式腕弯举是一个孤立训练肱桡肌的动作，和坐姿腕弯举动作一样，要让腕部弯曲和反屈的角度增大，做功距离最大化，提升训练效果。

我们在平时进行肱二头肌训练的时候，也能增加锤式弯举这个动作，能够有效地带到肱桡肌进行训练。

我们可以通过腕力球达到全面锻炼小臂肌肉的效果

腕力球也被称为强力球、魔力球、陀螺球、超级陀螺，最早是由中国台湾省发明的，后来又传到欧美国家，并逐渐在全球推广开来。

腕力球

腕力球是世界上最快的人工纯机械动力装置，依靠手腕的转动带动球芯高速旋转，进而产生强大的力量。

通过人为控制，可以逐步提升球芯旋转的节奏和速度，速度越快则产生的力量越大，转/分钟时大约有14kg力量，转大约有22kg力量，世界纪录已超过转/分钟。

由于腕力球的力量是随着我们手腕的转动来提升的，所以手腕力量越强，腕力球产生的对抗力也就越强，可以帮助我们锻炼到整体的腕部力量，还能连带刺激包括肱二头肌、肱三头肌和三角肌在内的上肢肌肉。

腕力球能锻炼到我们大部分的上肢肌肉

而且腕力球的好处是方便携带，随时随地可以进行锻炼，而且随着我们腕力的增强其对抗也越强，完美符合力量训练的渐增超负荷原则，让我们可以一直依靠腕力球进行锻炼下去。连罗永浩之前在直播间都给腕力球进行带货了。

如何通过腕力球进行锻炼

我们先要把腕力球的安全绳套在手腕上，以防转速太快我们控制不住腕力球让其飞出去；按照腕力球内侧球体上箭头方向将其推到最近，像上发条一样，松手后内侧球就会开始转动；然后用手握住腕力球，顺着球体转动的趋势转动手腕，逐步增加转速，就能感受到手中腕力球慢慢变重了；随着转速越来越快，我们会觉得手中的腕力球越来越难控制，同时手腕和手臂的肌肉会开始发酸，就达到锻炼效果了。

腕力球可以全方位地锻炼小臂肌肉

通过腕力球的锻炼，我们可以在平时就达到增强手腕力量的效果，帮助提升投篮的能力。

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总结

小臂肌肉是很有必要进行锻炼的一部分肌肉，强有力的小臂肌肉能够增强我们的握力，提升我们在硬拉、引体向上、划船等动作中的运动表现能力，也能提升我们日常对手指和手腕的保护，避免受伤的风险。

我们可以通过上面的训练方法，对小臂的屈肌、伸肌和肱桡肌进行有针对性地训练，全方位地提升小臂肌肉的肌肉水平。

发达的小臂肌肉

我是小何Howard，

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