当前位置： 直线机 >> 直线机介绍 >> 居家锻炼燃烧你的卡路里,私教来了
疫情当前
广大师生校友自觉相应号召
不出门不串门
而每天宅在家中
保持一定的运动量
对身心健康十分重要
因此，我们积极号召
广大HUSTer为复工复学
做好“热身准备”
燃烧卡路里
你准备好了吗？
为帮助广大HUSTer运动战“疫”，华中科技大学体育学院每周将持续推出一套20分钟的居家锻炼视频和图文讲解，带领大家一同参与身体素质练习，促进体质健康，提高身体免疫力。
据小科了解，该套锻炼内容依据华中大师生体能情况进行编制，采用了HIIT与TABATA（间歇训练）训练方法，将训练与休息时间根据不同技术动作进行交叉设计，并重复循环使我们的心率能快速提升，从而在短时间内消耗更多热量，能够有效锻炼心肺功能、肌肉力量、柔韧素质，改善机体有氧耐力并调节心理心态。别再犹豫，每天坚持20分钟，宅在家里的你动起来吧！
同心抗疫情
运动不能停
今天，就让我们走近体育学院
居家锻炼系列课程第一季
跟着体育学院尹继红老师
拍摄的体育教学锻炼视频
一起运动打卡吧
请看运动详细讲解??????
热身练习
1
原地慢跑
上身保持直立，原地慢跑
双臂自然摆动，前脚掌着地
重量集中在前脚掌
持续20秒
2
原地后踢腿
上身保持直立
在原地慢跑的状态下
尽力用后脚跟碰触到臀部
并适当加快频率
持续30秒
3
屈膝运动
两脚分开与肩同宽
两只手自然下垂置于膝盖处
慢慢下蹲至大腿与地面成45度
持续1个8拍
4
蜥蜴式拉伸
左腿向前做弓步动作
左手从左腿内侧穿过放置于左脚脚面
收紧腹部，髋骨向下
延展脊柱，头部抬起向前
身体下压，持续2个8拍
跟换对侧手脚重复一组
5
侧压腿
做侧部压腿动作
双手手掌触底
腿部尽量前伸
左右各做1个8拍
6
拉伸躯干
两脚分开两倍肩宽
两手交叉置于背后
上身下弯至与地面平行
双手尽力上抬，保持20秒
HIIT练习
1
开合跳
站姿跳跃
双脚往外张开约1.5个肩膀宽
双手往头顶方向击掌
注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧
可同时使身体往上延伸
再次后双脚并拢
双手拍大腿两侧
上身尽量保持直立
每组40个共做2组
间歇30秒
2
原地高抬腿
保持上身挺直
两大腿交替上抬
小腿下垂
大腿上抬高度至少保持水平面以上
每组50个共做2组
间歇20秒
3
左右交叉步手触地
分腿直立预备式
左脚向右前交叉一步
同时右脚向右平移一步
然后弯腰右手触地
右脚向左前交叉一步
同时左脚向左平移一步
然后弯腰左手触地
单方向为一个，连续做30个
4
半蹲跳
双脚比肩稍宽，屈膝做马步
膝关节方向与脚尖一致
后背挺直
大腿下蹲与地面平行位置后
开始做小幅度的上下波动
持续4个8拍
5
波比跳（男）
双腿并拢
先以跳跃站姿站立
然后俯身双手掌触地
接双脚往后滑
摆出伏地挺身最高位置的姿势
接身体上跃
髋部往上推到完全伸展
膝盖置于胸前
接尽全力直身跳起
回归跳跃站姿
动作完毕，共做12个
6
登山跳（女）
身体成直臂俯撑成预备式
左右脚交替，上提成弓步
共做16个
核心力量练习
1
直臂屈臂交替平板撑
腰腹收紧俯卧于地面
双手双脚与肩同宽
双臂依次直臂、屈肘交换撑起身体
身体从肩膀到脚踝保持一条直线
保持核心稳定
直臂屈肘交换一次为一个
共做20个
2
深蹲
双脚分开1.5倍肩宽
并外八字8-10度
腰背挺直，双手抱肩
（也可抓握哑铃、矿泉水等重物）
下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝
膝关节方向务必与脚尖方向一致
臀和大腿发力蹲起
连续蹲起30次
3
俯卧撑
腰腹收紧俯卧于地面
双手微宽于肩
两肘向胸部收紧
充分下降身体至与地面几乎贴紧后
马上用力撑起
身体从肩膀到脚踝保持一条直线
共做30个
（可根据个人能力适当减量，
最少为20个
女生也可采用膝盖着地进行跪卧撑
最少为30个）
4
跪撑摆腿
跪撑预备式
身体核心收紧后做屈臂
上臂与地面平行后在撑起身体
如此重复20次
过程中，肩、臀、膝关节
始终要在一条直线上
以上四个动作练习一遍为一个循环
共做1-2个循环
练习之间间歇20秒
循环之间间歇2分钟
拉伸练习
1
前臂拉伸
跪在垫子上
双手五指张开展开置于平地上
然后双手向外旋转指向膝盖
身体慢慢地向后靠
保持你的手掌平放在地上
当你的手腕和前臂得到充分伸展
持续15秒后
双手向内旋转
重复动作持续15秒
2
腹部拉伸
俯卧，双臂伸直支撑上身
挺胸、抬头、腹部放松
保持耻骨与地面始终接触
缓缓抬起上身
直到腹部有拉伸感
持续20秒
3
小腿拉伸
面向地面
双手和两前脚掌支撑身体呈弓形
后脚跟向下用力
然后单脚抬起用脚踝勾住另一腿的膝关节处
并向下用力
持续20秒
更换另一侧
重复一组
4
大腿后群拉伸
两脚分开，与肩同宽
弯腰，双手从后侧环抱脚踝
胸部尽量贴紧膝关节
持续10秒
5
胸及上肢拉伸
右手放于门框上
右脚往前伸
身体向尽力左有扭转
持续10秒
换另一侧重复一组
6
鹤式拉伸
站立，右手扶着门框
右手扶着右脚脚背
然后身体尽力前倾
持续10秒
换另一侧重复一组
7
盘状拉伸
坐着垫子上
两腿伸直，左脚抬起
交叉至右大腿外侧
然后左手抓住右手手腕
双臂环抱左小腿并逐步收紧
持续20秒，双臂松开
右腿弯曲收齐
双臂再次环抱左小腿
身体前压，持续20秒
换另一侧重复一组
8
体前屈拉伸
坐着垫子上
两腿伸直，上体前屈
两手掌碰脚尖
上体与腿尽量贴近
持续10秒
温馨提醒
1.各位小伙伴，请根据自身身体情况，适当调整视频的动作难度和强度，建议以中低强度为主，逐渐加大运动量，避免锻炼时发生运动损伤。
2.视频中有部分动作需要以肘、膝触地为支撑点，建议准备瑜伽垫、毛毯等软物备用。
3.练习中跟不上的小伙伴，可适当放慢节奏，注意自我保护。
这套“私教课程”你学会了吗？
快快和小伙伴们约起来！
从今天到4月2日
每天8:00至24:00
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原标题：《居家锻炼
燃烧你的卡路里，私教来了！》
