要想提高整体的运动表现，光有力量是不够的，你需要灵活性、身体的协调性等等…一说到这些功能性方面的要求，自然很多人会把目光集中到一个肌群——核心肌群。

一说到这里，估计马上有人来劲了“我知道啊，我每天练腹肌，每个礼拜都练腰（瞧瞧，这小伙子的思想怕是不单纯）”这里得提醒大家一句，所谓核心肌群可不仅仅是腹肌或者腰部的竖脊肌哦。

什么是核心肌群？

我们通常说的腹肌指的是：腹直肌；而腰则是指竖脊肌。

这两个都属于核心肌群，但核心肌群的定义要更广泛些：腹内外斜肌、腹横肌、多裂肌、横膈膜、骨盆部位的肌肉其实都属于核心肌群。

另外如果是从广义的角度来看，只要是脊柱周围的肌群都可以算作是核心肌群，也就是说…..胸、肩、腹、腿这些也算在里面

好了，那知道了核心肌群是什么后，下一个问题来了：核心肌肉群的作用是什么？

既然这么多人都追求核心肌群，其好处可想而知，总结来说的话，锻炼核心肌群的好处大致上有这么4个

锻炼核心的方法不是只有平板支撑

核心肌肉群的作用是什么？

提升运动表现

这是我们文章一开始就提到的，很多动作都对身体的稳定性以及核心力量有一定的要求。

只有核心肌肉群足够强大才能在运动时调动更多的肌肉参与其中。

减少下背部疼痛

这点非常重要！！

现在很多的职业比如白领、司机…工作时间长了都会出现腰酸背痛的情况。

究其原因除了坐姿不正确之外，还有一点就是“他们的背部肌肉比核心肌肉群更强壮”，这样压力就会施加到腰部肌肉上。

而通过锻炼核心肌肉群就可以很好的改善这一点。

P.S.如果你以前出现了下背部疼痛之类的情况，请尽快开始锻炼，时间长了很有可能出现骨盆前倾、弯腰驼背、小腹突出等各种症状，而且还会对内脏器官造成压力。

改善呼吸方式

你是不是在锻炼的时候经常会有上气不接下气的情况？通过锻炼核心肌肉群可以改善这一点。

从而帮助你在做大重量训练时更好的稳定住核心。

有效减少腰围

之前在介绍真空腹训练效果的时候我就说过，要想改善腰围练出腹肌，光练外层的腹肌是不够的，必须加强深层的肌群。

而锻炼核心肌群通常就意味着“内外兼顾”，自然也就能够帮助你打造想要的身材咯。

怎么锻炼核心肌群？

这好处了解的差不多了，该说说怎么练了。一说到训练核心肌群最有效的方法，可能很多人第一反应就是“平板支撑”，但其实除了平板支撑还有很多非常不错的锻炼核心肌群的动作：

真空腹训练

这是小编我强烈推荐的一个动作，它可以锻炼到深层的腹肌，而且可以提高你的肺活量强化呼吸系统。这对于要进行重训的人来说绝对是非常有必要的。

动作要领：

笔直站立，深吸一口气

之后用力吐气同时将肚子向内收

如此反复

P.S.建议坚持20s以上，期间正常保持呼吸，详细可以参考真空腹训练正确方法教学

俄罗斯转体

俄罗斯转体这个动作相信大家不会陌生，它可以刺激到腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌。

动作要领

平躺在地上，膝盖弯曲、双脚着地（也可以选择架空）

身体抬起差不多45°，十指相合，身体左右缓慢旋转

直到手碰到地面后再回到中心，再往另一侧进行同样动作

P.S.你可以选择使用药球或者哑铃来增加难度

死虫

这个动作非常有意思，不过因为动作比较“奇怪”很多人可能不好意思在健身房做。如果你从来没听说过的话可以看一下下图的做法。

动作要领

仰卧背部紧贴着地面，双脚膝盖弯曲成90度，双手高举过头

尝试让身体稳定下来之后，双脚伸直

之后回到原位，如此反复10次左右

P.S.这个动作可以很好的提高你躯干和臀部的稳定性，你可以选择使用阻力带来提高难度。

弹力带反向转体

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-LateralFlexion)，后两项可以通过平板支撑以及侧平板支撑来锻炼，但是第一项却只能通过弹力带反向转体。

动作要领

将弹力带固定在一端

人挺直双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方

拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中确保身体笔直

P.S.你可以使用拉力器来代替弹力带

跪姿撑体

这个运动可以同时达到抗伸展与抗旋转的目的，另外还能够提高身体协调性

动作要领

双脚跪在地上，手掌撑地，头部与脊椎呈条一直线。

右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线

坚持10-20s后换另一侧

如何安排核心肌群锻炼计划？

一般来说很少会把核心肌群像练胸、背、腿、手、肩一样单独找一天出来练，而是和腹肌一样一周练习个几次。

至于具体多少次看你的目的，如果你是以低强度多组数进行训练那么一周4练甚至5、6练也没有问题。但如果你是追求重量，那一周最好不要超过3次。

一个小技巧

最后说一个小技巧，因为核心肌群的训练往往会和其他的训练安排在一起，这样合理的安排训练强度，避免过度疲劳就非常有必要了。

而说到防止过度疲劳，一个很重要的点就是“把握正确的呼吸方法”

当你发力的时候呼气，放松的时候吸气，另外和做深蹲之类的大重量训练不同，建议你在锻炼核心肌群时不要憋气，这样可能会导致血压上升。