核心不但是在日常生活里能协助你稳定躯干、而且在运动过程中让力量可以顺利转移，更是各种动作的力量来源，核心肌群的重要性已经不再是新鲜事，不仅有越来越多运动员将核心训练列为重点，一般健身爱好者也应该试着进行核心训练。

那么今天我就为大家讲解一下,核心是什么?什么人群需要练核心?核心如何训练?

01什么是核心?

所谓「核心」，顾名思义，就是中间或中心位置。而人体的中心（或说重心位置），大约会落在肚脐附近（站着的时候），因此一提到核心时，多数人通常都很自然地联想到肚子附近的肌肉：也就是腹肌。

但实际上，在运动训练中所定义的「核心」，与健身人群喜欢练的「腹肌」，两者之间其实有着很大的差异。

因为健身人群想练大的腹肌（或是常听到的六块肌），只是「核心肌群」中的「腹直肌（Rectusabdominis）」，是肚子上表层的一片肌肉，虽然确实是核心肌群的一部分，但真的也就只是「一部分」而已。真正的「核心肌群」可是包含了非常多的肌肉，从浅层的腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌一直到最深层的腹横肌，都是我们所称的核心肌群的一部分，因为这些肌肉是稳定核心的关键，没有他们的协助你将无法让力量在上下肢之间顺畅传递。

国外有些研究表明还会将胸下的前锯肌或是背部的竖棘肌、多裂肌等一并纳入核心肌群，因为他们也都是维持躯干及力量转换的关键。

所以未来听到核心训练时，可别再把这个核心跟腹肌直接画上等号啦！

02什么样的人需要练核心？

小编会建议从以下两种方式来判断：

如果你纯粹是想要腹肌好看的话，那就不用刻意练核心，练「腹直肌」就好。假如是为了增强运动表现，那么核心会是你的必备训练！虽然通过核心训练也能增强腹直肌的肌肉量（也就是让它变好看），但毕竟训练目的不是以肌肉肥大为主，效果没办法在短时间内显现，所以对一般人来说，比较节省时间的方式就是很单纯的直接锻炼腹直肌。

方法不用复杂，常见的仰卧卷腹（如下图）、悬垂举腿（如文章图一）、腹肌轮等，都是以锻炼腹直肌为主的动作，只不过如果你想让腹肌呈现的更明显，与此同时你还需要有足够低的体脂肪，不然肌肉都被脂肪包起来，练再大也看不到，所以别忘了添加饮食计划到你的日常方案中。

由于腹直肌的主要功能是让身体做出前弯的动作（将骨盆与胸椎拉近），它并不是一个能产生大力量的肌肉，所以训练时不应以大重量为目标，而应该以轻重量、高次数的方式，待能力增强后再逐步往上调整重量与次数。

至于想增加运动表现的人，就有必需要刻意锻炼「核心肌群」了。

训练方法会相对复杂一些，例如平板支撑、药球投掷、地雷管等，同时搭配各式各样的动作变化（侧重功能性），透过「抗旋转」、「抗不稳定」及「传递力量」的过程中，增强核心肌群的能力。

这些动作对一般人来说不容易上手，建议初次训练时最好有教练陪同指导，避免动作错误导致肌肉代偿，增加受伤风险。

如果没办法腾出时间单独训练核心的话，你也可以尝试改变日常的训练计划，将动作从器械改成自由重量。例如：机械式胸推改用杠铃或哑铃卧推、或是史密斯深蹲改成杠铃深蹲，并且增添硬拉、弓箭步、引体向上、站姿肩推等功能性动作。

因为自由重量的运动轨迹没有被机器限制住，所以运动过程中你除了要完成动作外，还会需要稳定整个身躯或甚至是将力量从下（上）传至上（下），所以如果没有核心肌群的参与，这些动作你将很难完成，进而达到训练核心肌群的效果。

03核心训练动作教学

1.平板支撑

平板支撑是个很方便新手入门的运动。最主要的作用是锻练核心肌群,稳定与强化全身肌肉的核心训练。

需要提醒的是,平板支撑因为比较欠缺肌肉收缩的动作，虽然会让原本的肌肉变得更加扎实，但如果要让肌肉增大，仍需要做其他的力量训练才行。

做平板支撑的要点:正确做平板支撑的重点是收紧小腹，使腰背呈一直线，腰椎自然伸展，利用腹部等核心肌群的力量对抗重力，腰部尽量不要下沉。假使快要不能维持姿势,宁可停下来休息也不要硬撑。「动作标准确实」比次数或秒数更加重要。

错误的做平板支撑经常发生在未完全收紧腹肌所造成的腰部下沉、肚子前凸现象。此时腹肌被拉长而背阔肌被迫缩短，腰椎在此时呈变形前凸，造成椎间盘被不当挤压。维持该姿势不但没有训练到腹肌，还可能导致腰部不舒服甚至受伤。

通常我们前几十秒的平板支撑都能够保持正确，但当你已经略感觉到腰部酸疼时,代表腹肌开始无力,建议先休息并记录时间，将每次的平板支撑调整成感受到酸痛前的秒数，等待核心被训练到更有力之后,支撑的秒数自然能够加长。

2.十字挺身

相比平板支撑，十字挺身是一个比较聚焦在下背部而非腹部的核心肌群训练动作，日常生活中我们经常坐在电脑前，若有一个强而有力的下背部肌群，可以让脊椎经常保持良好的姿势，同时改善弯腰驼背的问题。

十字挺身动作介绍:趴在地上，两手向前伸直;左腿和右手臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧;保持该.姿势不动，维持3秒;放下左腿和右臂，换右腿和左手臂做相同的动作。左右边做完算一次，每组可做10次，每次3至5组。

这个动作虽然比较初级，但可以让初学者很快找出下背部肌群出力和收缩的感觉，同时可以矫正姿势。和平板支撑一起训练的话效果更好。#百里挑一#

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