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作者/晟杰

审核/GymSquareAcademy精练学院

在成为流行名词之前，「功能性训练」是存在于生活的寻常动作。比如举起沉重快递需要的蹲起动作，赶公交需要冲刺跑需要的心肺能力，甚至是玩密室逃脱需要的爬行能力。以F45和CrossFit为代表的团体训练健身房，用了很多道具来提升这种训练的针对性。TRX悬带、战绳，以及药球、牛角包，这里更像是五花八门的「刑具场」，只为训练出一个运动能力均衡的人类。当然，更不用提从「鲍爷」MichaelBoyle踏入中国的那一刻起，功能性训练开始成为教练培训领域的一片全新沃土。但在功能性训练成为一种流行健身方式的同时，也出现了一些不同意见——这不是训练，而是马戏表演。在抖音、B站走红的功能性训练动作可能有「波速球上的哑铃弯举、自重深蹲」。即便视频的模仿对象可能是詹姆斯、库里等体坛巨星训练，但评论区不乏有“博人眼球”、“花里胡哨”的质疑声音。因为我们都在稳定地面、稳定活动，这些不稳定训练对大部分非竞技者，意义不大。■对于大众训练模板来说，更需要接近图片左，还是图片右？来源：dr.johnrusin一场功能性训练，本应是目标明确，且有章可循的。比如对于大众来说，核心的力量训练、活动度练习，是获得功能性的基础，满足于日常「蹲、推、拉」等运动表现，紧贴实际发力需求。他们可能是力量训练中的髋关节铰链部分，降低久坐族的背、膝受伤风险；柔韧训练中的胸椎活动度增强，改善加班后的圆肩驼背；甚至是模仿动物爬行的功能性体操AnimalFlow，通过原始活动的模仿带来日常运动表现的提升。认识功能性训练究竟什么是功能性训练？大部分人的认知并不一致。美国运动医学院ACSM曾采访了来自包含竞技体育，健身教练，物理治疗等各领域的健身健康学者们，对功能性训练进行定义，结果截然不同。■功能性训练的不同定义来源：ASCM功能性训练在物理治疗师眼中是用于维持或提升日常活动能力，而在竞技体育的体能训练师看来则是提高运动员运动表现的训练方式，至于健身房私人教练注重用户的力量、灵活性、耐力的健身要素改善。但总的来看，功能性训练可定义为「活动表现」的提升。就如美国体能训练先驱JuanCarlosSantana提到的，功能训练需侧重于人体运动四大支柱：移动、水平变化、推、拉、旋转。■人体运动发生于矢状面、冠状面、水平面相应的训练方式，早期面向受伤运动员尽快恢复竞技水平的物理治疗，一度向注重提升爆发力、协调、力量的专业运动领域拓展。例如，美国体育视频媒体uninterrupted曾记录下NBA球员勒布朗詹姆斯，包含了相扑硬拉、哑铃侧平举、药球俯卧撑在内的功能训练计划。而美国国家体能学会NSCA，也为军人、医疗员等特种从业人员提供针对性的课程服务。■NBA球员詹姆斯功能性训练开始在大众健身领域崭露头角。壶铃、跳箱功能性训练道具，正在加入传统健身房；结合了举、蹲、跳的全身肌群协助与45分钟的高强度训练体系，成为很多团课自研课的基本模板。以及颇具代表性的体能赛事CrossfitGames，就是一场功能性动作盛宴。这项融合了田径、体操、举重的竞技运动模式，也曾登上国内央视频道。■功能性训练工具功能性训练，不是复杂的训练「这不是功能性训练，更像马戏团表演」，来自一部分体能教练的讽刺。因为这些训练本身缺少意义，更多靠着「复杂」来吸引眼球。相反，有目的地训练，是功能性训练的最大前提。发表于力量与体能训练期刊JournalofStrengthandConditioningResearch的一项研究，通过对照实验发现，在波速球或瑜伽球的不稳定表面进行力量训练，肌肉做功显著下降，相较而言，纳入踝关节的稳定康复计划或带来更多的实际效益。这并非代表不稳定训练是无用的训练，而在于使用者应当物尽其用。■波速球对弹跳时肌肉做功影响来源：JournalofStrengthandConditioningResearch对TRX训练的争议也由来已久——TRX使核心力量较弱者产生肌肉代偿甚至受伤现象。这也不代表TRX本身是危险的功能性训练工具，而是说TRX更适用于拥有核心肌群控制能力的人群，能让他们的运动表现更上一层楼。■这是功能性训练吗？在大部分人需要的功能性训练中，基础的复合力量训练占主导。具体来说是使用力量训练来改善平衡、协调、力量、和耐力，以及提高一个人日常生活的能力。很多的实验结果印证了这一论点，比如通过力量训练后能使运动者跳起后，落地时的髋、膝关节屈曲角度减小7-8度，降低关节受到的冲击力。不要让功能性训练，成为马戏表演对于需求简单且直接的大众健身，功能性训练需要做到的目的，是帮助提升日常活动能力。例如，自重的箭步蹲，可改善行走的活动表现，以及学习作为硬拉动作基础的髋关节铰链，并实际应用于搬运重物。这些是能直接改善日常「活动表现」需求的简单功能性训练方式之一。■髋关节铰链甚至模仿动物的返璞归真动作，正在拓展原始运动表现的功能性训练。具备发展人体力量、灵活性、平衡性的AnimalFlow，将体操和原始动物姿态结合，通过训练身体的核心控制力，提升日常生活的运动表现力。AnimalFlow的创始人MikeFitch称，这项类瑜伽的训练方式具备力量元素，也是力量举、CrossFit举重的补充灵活性训练。■AnimalFlow但在动作基础之上，通过成体系的功能性筛查确立有所针对性的训练方式，是有目的地进行功能性训练的重要前提。年被提出的FMS功能性运动筛查，通过过顶深蹲、直线弓箭步等7类基本运动，测试受试者完成动作的控制、稳定等运动表现，筛查薄弱环节及不平衡，并制定个体性的功能性训练计划，预防肌肉骨骼损伤。■FMS功能性运动筛查一些具备训练效率的功能性训练体系，是影响着大众健身内容，甚至行业发展的关键。美国运动服务机构EXOS的身体功能性训练体系包含了：支柱准备、动作准备、快速伸缩复合训练等。而在这些板块内容下，教练员可兼顾具有标准化的统一动作细化标准，以及针对特殊情况的个体性需求，这也促使EXOS年收入达5亿美元，成为功能性训练的「工业生产线」。■EXOS无论是训练动作，还是确立训练目的的筛查方式，抑或是整体训练体系，都展现出功能性训练所需具备的要素。而在这些要素背后，能实际解决问题，以及基础的力量训练模式，则是功能性训练在更多团体课程，或是私教教学中需要被

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