现在，越来越多人逐渐体会到了运动的重要性，但又有了新的苦恼：

每天工作太忙了，根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房。

其实呢，运动时间长度不是最重要的。只要练得科学，也能达到锻炼效果。

今天，我们就来介绍一种受到运动医学界的权威——美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法。

每天只需要7分钟，就能练出好身材。

什么是7分钟运动法？

7分钟运动法，是一组包含了12个重要动作的高强度循环训练。

研究人员做过实验，让29名18～30岁的被试者每天只额外做一次7分钟训练，期间所有人不节食。6周后，结果显示：

参与者平均体脂率降低了2.1%，甩掉了3.6斤脂肪；平均腰围也从88.1厘米缩短到了82.1厘米。

7分钟运动怎么做？

7分钟左右，完成12个动作，每个动作耗时30秒，重复15～20次。完成一个动作之后，休息10秒，再开始下一个动作。

以此类推，7分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复2～3遍7分钟运动。

12个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

1.开合跳30秒（有氧训练）

挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍；归位后，双脚合并，双手归回身体两侧。如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。

2.靠墙静坐30秒（阻力训练）

背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；背部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度；膝盖不要超过脚尖。

3.俯卧撑30秒（阻力训练）

双手扶地，保持身体呈一条直线；下压时肩关节低于肘关节；女生如果肌力不够，可以采用跪姿；男生做能强健胸肌，女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。

4.卷腹30秒（核心稳定力量训练）

用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈45度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。

5.踏凳/上台阶30秒（阻力训练）

一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；上半身挺直；双脚交替进行。

6.徒手深蹲30秒（阻力训练）

双脚与肩膀同宽；臀部慢慢向下、往后坐；膝盖一般不超过脚尖。

7.三头肌撑体30秒（阻力训练）

找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅；双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；手肘弯曲呈90度。

8.平板支撑30秒（核心稳定力量训练）

手肘撑地，手肘与地面呈90度；保持身体呈一条直线；夹紧臀部，收缩小腹。

9.原地高抬腿30秒（有氧训练）

膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；上身挺直；注意同时摆臂。

10.弓箭步30秒（阻力训练）

上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲，屈膝呈90度；膝盖不要超过脚尖，脚跟抬起；利用前脚力量归位；双脚交替进行。

11.T形俯卧撑30秒（阻力训练）

俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈T字形；双侧交替进行。

12.侧向平板支撑30秒（核心稳定力量训练）

单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；脊柱挺直，双腿伸直；收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；双侧交替进行。

每个动作都做30秒，两个动作之间休息10秒，加起来正好7分钟左右。

每天运动7分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯。

改变，什么时候开始都不算太晚。

来源：丁香医生（，作者：袁艳艳，图片来源：

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