零基础的小白想要学习跳高，动作练习和爆发力、弹跳力的练习缺一不可。跳高动作规范和完整是基础和前提，爆发力和弹跳力的练习能够直接提高你的跳高成绩。

跳高动作练习

1、助跑

跳高选手通过助跑过程积累起跳所需动力。所以助跑的质量非常重要。起跳前至少要保证助跑10步，初学者可多跑上5、6步，保证足够的起跳动力。

不要直接正对跳高垫助跑，先直线跑一段距离，待和杆的垂直距离为3米左右时以弧线转向横杆。如果你习惯右脚起跳，那么助跑点应在垫子右侧；如果你习惯左脚起跳，那么助跑点应设在垫子左侧。要保证助跑的节奏感。

2、起跳和过杆

按J形弧线轨迹助跑到跳高垫前，转身背向横杆，提膝摆腿，以非惯用脚起跳后带动身体转向上方。

转动头肩部朝向垫子。过杆时控制好头部的角度，背部呈反弓状。反弓姿势带动髋关节过杆后，头部开始下落。髋关节过杆后，让双脚过杆。

抬腿过杆的发力时机一定要选择好。一旦髋关节过杆开始下落时，腿部就应立刻后蹬以保证腾空过杆。手臂尽量贴近身体。

3、落地

过杆后肩背部先落地，身体其他部位紧随其后，应该有自然后翻滚的感觉。一定让重心落在肩部，而不是头部。落地时嘴要闭紧，防止咬到舌头。

爆发力、弹跳力练习

爆发力训练：训练的项目为负重提抬脚尖、负杠铃原地跳、负重深蹲跳等。这种大量的训练以增加肌肉力量为主。训练的同时要注意与慢跑结合起来，以缓解腿部肌肉的压力。根据自己的身体能力，负重重量要合适，不可负重过高。

弹跳力训练：主要项目有单足跳、直腿跳、分腿跳、蛙跳等；根据自己的身体情况制定训练计划，稍微熟悉之后可以加入跨越障碍物的弹跳练习。这种练习要做到快速进行，才能达到最好效果。