爱虐臀的keep女神，狂野浪漫爱越野谁hold住！

如果说减肥是胖子的苦恼的话，那么增肥就是瘦子最头疼的事情了。要知道，女生太瘦的话，整个人看起来就会跟平板一样，身材也没有任何美感。可身材非常纤细的人，一般胃都养的很小，加上有些人因为个人体质的问题，营养很难吸收。所以瘦子想要打造好身材，都很难做到。

有志者事竟成，keep软件上有个用户叫“金卡卡Jessica”，她在个人动态里面曾说过自己就是易瘦体质，从小到大没怎么胖过，但也因此很难增肥，身体没有曲线。可金卡卡没有放弃，进入社会之后，金卡卡逐渐实现了经济独立，也开始爱上了健身。靠着健身，金卡卡拥有了翘臀，现在还在每天打卡马甲线呢！

金卡卡的身材还是比较匀称的，与那些练出肌肉的女生不同，金卡卡的肩膀到上肢的部分看不出有肌肉的痕迹。这样为金卡卡保留了更多的女人味。而与上半身形成反差的则是金卡卡的臀部。她有一个非常具有美感的翘臀。

因为经常待在健身房里健身，所以金卡卡也经常会在keep软件上分享自己的训练日常。而金卡卡也因为遭到抨击——身上没有健身痕迹。因为从金卡卡拍摄的照片上看，她身上根本没有任何明显的健身痕迹，而且金卡卡每次拍照的时候还特地摆好姿势、更换服装，更让人感到在作秀。

其实真实情况是，金卡卡的本职就是卖健身衣的，有时候也会充当店里的模特。金卡卡在keep上也更新过自己当模特的视频。她也算是非常真性情的人，她坦白自己爱男人，有时候也会受到情伤，但那最终都会化为健身的动力。健身帮助金卡卡打造了如此完美的身材。而越野等兴趣爱好都需要体力，金卡卡平时非常喜欢开着越野车到处玩，开着牧马人跑山或者穿上紧身裤、简单搭配去去川崎。

机械的冷酷配上驾驶的狂热，让金卡卡看起来性感又迷人。不过金卡卡平时最主要做的事情还是练胸和练臀。对于身材没有美感的瘦子们来说，选择性的打造身体曲线才是最重要的。那么金卡卡是怎么训练的呢？

一、翘臀训练

要想练出肌肉，就必须先增肥。金卡卡是易瘦体质，而且平时饮食不规律，这样的话，就算训练好几年，也无法练出臀部肌肉的。所以金卡卡专门给自己定了一个虐臀日，等到了专门训练臀部肌肉的那几天里，她每天都会吃大量牛排。

因为牛排内含有大量肌氨酸和蛋白质，而肌氨酸又是肌肉的燃料之源，能够帮助肌肉快速增长。

保持能量摄入之后，再进行翘臀训练才会有效果。金卡卡有时候也会在keep里面分享自己的健身视频，但有些堪称是魔鬼训练，只针对高级健身玩家，初接触健身的话，是不建议和金卡卡选择一样的训练方法的。那么有没有什么简单锻炼臀部的小方法呢？分享如下：

第一，俯卧直腿上摆。

先俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

这个可以锻炼臀大肌，当然还要注意在双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

第二，站姿直腿上摆，也称反式腿举。背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。锻炼的时候注意保持上半身稳定，不能前俯后仰。

第三，仰卧桥式挺臀。其实这算是综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

步骤：1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

需要注意的是，在进行仰卧桥式挺臀时，不能弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个过程中要保持腹部处于收缩状态，每次做臀部放下动作的时候，不能够触碰到地面。

二、美胸训练

金卡卡偶尔也会分享自己训练胸部的视频，进行美胸训练，还有修炼体态的效果哦！当然金卡卡分享的只是片段，接下来我们就来看看一些美胸的训练方法吧！

动作1、胸部按压及反手哑铃

动作2、哑铃拳击法

动作3、舒展姿势

动作4、动态支撑

动作5、交替胸部按压法

动作6、胸前交叉

动作7、臂屈伸

动作8、支撑平移

动作9、蛙泳势

动作10、支撑抬手