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想运动却怕受伤不如花8分钟来做一个运动筛

发布时间:2023/3/25 2:17:24   
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在永不止步运动康复中心,我们最常遇到的患者就是运动损伤的小伙伴,有的是健身界的老司机,也有的是刚开始运动或偶尔运动的萌新。也许是缺乏专业的指导,或是由于日常运动量减少而导致肌肉力量薄弱或耐力较差,运动损伤者的身上无不例外地存在错误的运动模式或运动习惯,而康复都是从纠正这些错误开始的。

错误的运动模式和运动习惯都是日积月累所形成的,这些都会给大家的体育运动过程带来风险和隐患。如果在大强度规律运动前可以做好自身的风险评估,就可以有效地降低运动损伤的风险。

永不止步运动康复中心坚持“无评估不康复”,通过系统化的评估发现患者运动生物力学上的主要问题,从根本上协助患者消除疼痛、预防损伤、提高运动表现。

今天跟大家介绍的就是我们运用在协助客户提升运动表现和预防中考体育损伤的一项评估技术——功能动作筛查(FMS)。

什么是FMS?

功能性动作模式筛查FunctionalMovementScreen(FMS)是有美国著名理疗专家和训练专家GrayCook和LeeBurton等人研究创新,由七个测试动作组成,通过观察受试者完成规定动作的质量,可以快速地发现身体在运动过程中存在的灵活性、稳定性或神经-肌肉控制力等问题。

7个测试动作的评分标准

0分:测试中出现疼痛

1分:受试者不能完成整个动作或无法保持起始姿态

2分:受试者能在代偿作用下完成该动作,但完成质量不高

3分:受试者能正确高质量完成该动作

FMS被广泛用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价,可以放大受测者动作补偿的问题,简易地识别个体的功能限制和不对称发展,从而使我们更容易发现问题之所在。也正是这些动作上的瑕疵会导致运动链系统出现故障,并使受测者在活动时动作效率不高,并有受伤的风险。

根据以往的观察,即使专业的竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的动作。从运动医学的角度看,这些人在完成这些测试时,使用了代偿性的动作模式——他们为了自己表现更好,使用了一种非高效的动作(而非高效的动作)。如果,他们继续使用这种代偿性动作,客观上就会强化这种错误的动作模式,最终会使动作的运动生物力学特征非常差,导致我们的伤痛。

下面我们就FMS中的几个重要动作做详细介绍。

1

过顶深蹲

1、以双足间距稍宽于肩宽站立,同时双手以相同间距握杆(肘与杆成90°);

2、双臂伸直向上举杆过顶,慢慢下蹲致深蹲位前尽力保持双足后跟着地;

3、保持面向前抬头挺胸,杆保持在头顶以上。

蹲是很多竞技项目都需要完成的一个动作。它是一种准备姿势,运动员在进行由下肢完成的有力的上举动作时需要到这种动作。正确完成这一动作时,对受测者的整个身体结构要求都非常高。

这一动作可以评价髋、膝和踝关节的双侧均衡性和功能灵活性。

通过观察举在头顶上的木杆,可以评价肩和胸椎的双向性、对称灵活性。若想成功的完成这一动作,运动员需要良好的骨盆节奏、踝关节闭合运动链背屈、膝关节和关节的弯曲、胸脊的伸展、以及肩关节弯曲和外展。

2

上跨步

1、运动员双足并拢并足趾处于栏架下方;

2、调整栏架与运动员胫骨粗隆同高,双手握杆置于颈后肩上保持水平;

3、运动员缓慢抬起一腿跨过栏杆,并以足跟触地,同时支撑腿保持直立,重心放在支撑腿上,并保持稳定;

4、缓慢恢复到起始姿势,运动员有三次机会完成测试;

5、抬另一侧腿重复以上动作,记录最低得分。

了解运动员在做上台阶的运动时踏步的动作质量。这一动作需要受测者髋部与躯干在完成踏跳动作时具有正确的协调性和稳定性,同时也要有单腿站位的稳定性。踏步测试可以评估髋关节、膝关节和踝关节双侧功能灵活性和稳定性。完成踏步测试时,需要踝关节、膝关节和髋关节表现出一定的支撑腿(stance-leg)的稳定性,同时髋关节闭合运动链最大扩展性。

踏步测试也要求踏步腿(step-leg)的踝关节开放运动链的背屈,以及膝关节和髋关节的弯曲。此外,由于这一测试需要具有一定的动态稳定性,受测试者也需要表现出足够的平衡能力。

3

直线弓箭步(或称直线前蹲)

1、测量运动员胫骨的长度;

2、运动员以右足踩在一块2*6的测试板的末端,在身体后方以右手在头后,左手在身后下方握住一根长杆,保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨;

3、从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记,然后左足向前迈出一步足跟落在标记上,随后下蹲致后膝在前足跟后触板。始终保持双足在向前的直线上;允许尝试3次来完成测试动作;

4、双侧上下肢交换,完成测试。

本测试所采用的动作姿势主要是模拟旋转、减速和侧向的动作,并对此进行评价。直线弓箭步测试中,下肢呈交剪姿势,这时身体躯干和下肢要进行扭转,同时也要保持正确的连接。本测试可以评估躯干、肩部、髋和踝关节的灵活性与稳定性、四头肌的柔韧性和膝关节的稳定性。

受测者在想较好的完成这一动作,后腿(stance-leg)踝关节、膝关节和髋关节以及相关髋外发闭合运动链的稳定性。同时也需要前跨腿(step-leg)髋关节的灵活性、踝关节背屈和股直肌的柔韧性。由于受测者要进行扭转动作,因此他必须具有足够的稳定性。

4

躯干稳定俯卧撑

1、运动员俯卧,双足间着地,双前臂稍宽于肩撑地;

2、双手大拇指与头顶保持在一条直线上,同时双膝关节尽力伸直,女性运动员双上臂可少下移,使双手拇指与下颌保持在一条直线上;

3、腰椎保持自然伸直姿势;

4、运动员向上撑起使身体整体抬起,完成动作全过程腰部不可晃动,保持腰椎自然伸直姿势;

5、男性运动员如果不能从起始姿势完成此动作,可以上臂下移使双手拇指与下颌保持在一条直线上,再完成一次动作;如果女性运动员如果不能从起始姿势完成此动作,可以双上臂下移使双手拇指与颈部保持在一条直线上再完成一次撑起动作。

通过躯干稳定俯卧撑可以评价上肢进行闭合运动时,运动员从前后两个维度上稳定脊椎的能力。它可以评估在上肢进行对称动作时,躯干在矢状面上稳定性。若想较好地完成这一动作,需要受测者在上肢进行对称性动作时,躯干在矢状面上的对称稳定性。人体在完成很多动作时都需要躯干保持稳定以均衡地将力量从上肢传至下肢,或从下肢传到上肢。

比如,篮球比赛中跳起抢篮板球时运动的动作,就是这种力量传递的最一般的例证。如果在做此类的动作时,躯干不能保持足够的稳定性,力量就是在传递的过程中减弱,从而导致功能性表现下降并使外伤的可能性大大提高。

5

扭转/旋转稳定性

1、运动员肩与躯干上部垂直,髋和膝屈曲90度大腿与躯干下部垂直,足背屈;腰椎保持自然伸直姿势;

2、一块2*6的测试板放在手与膝之间,使双手与双膝都可以触到板;

3、肩后伸,同时伸同侧髋与膝关节,运动员抬起手和腿并离地约6英寸。抬起的肘、手和膝必须与测试板的边线保持在同一平面内。躯干保持在与测试板平行的水平面内。全过程保持腰椎自然伸直姿势;

4、运动员肘与膝在平面内屈曲靠拢;

5、运动员可以尝试3次来完成测试动作;

6、如果运动员得分在3分以下,以同时上抬对侧肢体的方式(成对角线)完成测试动作;

7、运动员换用对侧肢体完成相同测试动作,记录最低得分。

受测者在进行这种测试时,要完成的动作比较复杂。它需要受测者有良好的神经肌肉协调能力,以及将力量从身体的某一部分转移到另一某部的能力。通过这一测试可以评价在上下肢同时进行运动时,躯干在多个维度上的稳定性。完成这一动作时(受测者上下肢同时进行对称动作时),受测者需要躯干在矢状面和横向面上的对称稳定性。

FMS是用来对目前没有疼痛的人们的

动作模式所采用的一种筛查方法

主要起到预防的作用

而如果你已经出现受伤、疼痛的问题呢

就更需要到康复机构进行诊断康复治疗啦

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