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最近应个别粉丝要求，让我写一篇关于拉伸训练和力量训练的动作要领，小编在翻阅书籍且亲自尝试以后，推荐几个比较实用和方便的技巧，与大家在跑步的道路上共勉。我们先简单说一下两者的作用，只有明白其作用，我们的目的性才能更明确。关于拉伸训练主要是让你的肌肉在高强度的运动中放松下来，让紧绷的肌肉尽快的完成泄力，恢复状态，同时也能防止大象腿。而力量训练是你跑步的基础，平时我们只知道腿部力量对跑步的重要性，其实人体是个大的机械组织，全身的肌肉对于跑步都有一定的帮助，力量训练我们将从腿以外的方面进行说明。拉伸训练我们分为4个部位的训练，分别舒展4个部位的肌肉。小腿肌肉：双手支撑到树上或者杆上，一只脚尽可能向后移，脚掌紧贴地面，脚尖超前，身体保持直立，能感觉到后移的那只小腿肌肉有拉伸感，保持30秒，然后换腿，做三组。大腿后侧肌肉：脚后跟放在一个凳子上，膝盖轻曲，从盆骨到背部挺直向前倾，站立的那条腿必须和地面垂直，这时能感觉到站立那条腿的拉伸感。一组30秒，然后换腿，做三组。大腿前侧肌肉：站着时一条腿弯曲，握住脚并且将其拉到臀部，腿不要向侧边拉，另一条腿站直，能感觉弯曲的大腿面有拉伸感。一组30秒，然后换腿，做三组。大腿内侧肌肉：在平地上站立，然后大幅度横跨双腿，两腿绷直，感受大腿内侧的拉伸感。一组60秒，做三组。力量训练我们主要分为腹肌、背部肌肉和手臂肌肉进行训练。腹肌：平躺，双腿弯曲并放松，抬高双腿保持这个姿势，切记背部和腰部要紧贴地面，能感受到腹部的拉伸感，保持20秒，做三组，每组间隔10秒。背部肌肉：平躺，一条腿弯曲脚不离地，另一条腿抬起伸直，双臂平放身体两侧，抬起盆骨，使其与伸直的腿在一条直线上，能感觉到腰部发力，保持20秒再换腿，做三组，每组间隔10秒。手臂肌肉：主要是通过俯卧撑，切记双臂放在胸前位置，与肩同款，一组15个，做三组，如果是女性或者力量比较弱的话，前期可以选择双膝撑地完成上面动作。以上是小编尝试过且有效的一些跑步辅助动作要领，希望能给大家有所帮助。请大家

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