在文章中为大家分享了全身各关节的特性与相互之间的影响，其中腰椎位于我们身体的中段，起着承上启下的作用，在这些关节中第一要改善的便是我们的核心，本文就带大家了解什么是核心及如何提升核心能力。

内容提要：

一.什么是核心？

二.如何强化核心？

关于核心的说法很多，这也给大众带来了一些干扰，无法分清到底什么是核心？接下来我们将从解剖层面出发帮助大家认识核心。

局部机械稳定系统

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骨盆-腰椎复合体稳定系统

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核心

1.局部机械稳定系统

局部机械稳定系统指的是由深层核心肌肉腹横肌、膈肌、盆底肌群所构成的腹内压对腰椎的支撑系统。

腹横肌：

腹横肌是在腹部深层一圈，横向生长的一块肌肉，主要功能是压缩内脏、维持腹内压。

腹横肌

膈肌：

膈肌是在腹腔顶部像屋顶一样的一块肌肉，主要功能是帮助呼吸，吸气时膈肌会向下运动，为腹腔提供一个向下的压力。

膈肌

盆底肌群：

盆底肌群是位于我们骨盆底部的一个肌群，主要我们我们憋尿等，并且会由下至上为腹腔提供一个压力。

盆底肌群

腹横肌一圈向内提供压力，膈肌由上至下为腹腔提供压力，盆底肌群由下至上为腹腔提供压力，这样可以在腹腔内部形成一股气体的压力，称之为“腹内压”，腹内压可以帮助我们稳定腰椎。

腹内压

我们可以将腹腔想象成一个可乐罐，这听可乐在打开之前因为内部充满气体所以很稳定不易变形，而当打开可乐之后气体泄漏，可乐罐便失去了稳定性，想捏成什么样捏成什么样。

由腹横肌、膈肌、盆底肌群共同维系的腹内压可以帮助我们稳定腰椎，称之为局部机械稳定系统。

2.骨盆-腰椎复合体稳定系统

腰椎处于承上启下的作用，在很多脊柱负重的动作中腰椎都会承受较大的压力，上文中所说的局部机械稳定系统可以帮我们我们在局部稳定腰椎，但是在复合动作中无法帮助我们稳定腰椎和骨盆，这就需要跨过腰椎和骨盆的肌肉帮助我们在复合动作中稳定骨盆和腰椎。

2.1表层腹肌：

在腹部除了有深层肌肉外还有表层肌肉，在我们的腹部表层有腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，这些肌肉的等长收缩可以进一步帮助我们在复合动作中稳定腰椎与骨盆。

等长收缩：肌肉在发力是长度不变的收缩形式。

腹直肌

腹外斜肌

腹内斜肌

2.2胸腰筋膜复合体

在我们的身体后侧腰椎与骨盆交接处有一个筋膜层称之为胸腰筋膜

胸腰筋膜

胸腰筋膜向上承接竖脊肌与背阔肌

胸腰筋膜与背阔肌

向下承接臀大肌

胸腰筋膜与臀大肌

这样的连接有利于上下肢的力量传递，且当这些肌肉都收缩时也能够帮助我们的骨盆与腰椎在复合动作中保持稳定。

1.建立腹内压

1.1激活内核

动作细节：

如上图采取仰卧位，双手手指置于腰下。

吸气将肚子鼓向天花板，并感觉腰部后侧压地面。

吐气将肚脐拉向地面方向。

每组重复5-10次，重复2-3组。

1.2核心绷紧

动作细节：

如上图采取仰卧位，双手手指置于腰下。

吸气将肚子鼓向天花板，并感觉腰部后侧压地面。

然后将一只手握拳放于嘴巴上方。

另一只手放于腹部。

快速向拳头吹气，同时腹部上方手感受腹部是否变硬。

该方法意在帮助大家找到腹部绷紧，腹内压的感觉。

保持腹部绷紧，继续小口吸气吐气。

特别提示：此时的腹内压较大，仅用于大重量负重时，生活中无需这么大腹内压。

2.强化抗伸展、抗侧屈、抗旋转

1.1抗伸展

动作细节：

采用肘撑俯卧位，肘位于肩正下方。

保持耳垂、肩峰、膝关节一条直线。

交替手臂向前触摸地面。

每组重复5-10次，重复2-3组。

1.2抗侧屈

动作细节：

双脚前后分布，后脚脚尖触碰前脚脚跟。

肘位于肩正下方。

保持躯干中立位。

每组保持5-15秒，重复2-3组。

1.3抗旋转

动作细节：

双膝跪于地面，弹力带固定于身体侧面。

将弹力带拉至胸前，保持躯干朝正前方。

向前推动弹力带，并始终保持躯干朝前。

每组重复5-10次，重复2-3组。

小结：本文从解剖角度帮助大家理解什么是核心，核心是有局部机械稳定系统和骨盆-腰椎复合体稳定系统构成，在详述核心只有针对性的给出了训练内容。希望能对您的训练带来帮助。