导语：许多男孩都想拥有漂亮的臀部。如果一个人的臀部松弛下垂，这对人们的形象是非常不利的，特别是那些长期坐在办公桌前的人，他们的臀部容易变得平坦。那么对于男孩来说，提臀有哪些简单易行的练习方法呢？

01健身期间，尝试力量训练，能够提升锻炼效果

1、多做力量训练

身体瘦弱，那么在健身之前进行增肌。有氧运动会使你进一步消耗脂肪和肌肉，不利于身体变得更强壮。做更多的力量训练来改善肌肉尺寸。从复合动作开始，按肌群进行训练，使肌肉在合理的时间内得到修复，从而提高肌肉增效。瘦人可以每周进行有氧运动2-3次，每次半小时，增强身体耐力，逐渐提高运动能力。

2、有氧训练和力量训练结合

减肥后，身体容易出现反弹。力量训练结合有氧运动不仅可以锻炼肌肉，还可以促进体脂率下降，帮助改善身体曲线，减少增重的机会。我们可以在有氧运动前做一套哑铃或杠铃式的负重训练。最好是复合动作，既能加强肌肉线条，又能提高脂肪燃烧速度。

3、注意锻炼的时间

健身需要定制一个合理的健身计划，控制健身时间。健身时间过长或过短都不利于锻炼效果。如果健身时间过短，身体肌肉群不能充分激发，热量消耗值不够，增肌减脂的效率就会降低。如果健身时间过长，身体会处于过度疲劳的状态，容易发生健身事故或肌肉拉伤，影响健身的可持续性，容易使你放弃健身计划。正确的健身时间应该在50-90分钟左右。在健身之前，需要进行热身，健身之后注意放松，每周锻炼3次最好。

4、更换锻炼内容

随着身体耐力和肌肉力量的逐渐提高，你会发现运动越来越容易。这时就需要提高训练强度，改变运动内容，避免身体陷入瓶颈期，提高肌肉怎能增长。只有当你远离舒适区，你才能慢慢地减肥增肌。

02试试高抬腿，跨步蹲，仰卧抬臀等方法锻炼臀部

1、高抬腿

最基本的抬腿动作是可以锻炼臀部的。每天坚持做高抬腿，可以提臀。

2、半蹲

两脚分开站立，大约一英尺宽。双手放在大腿上，慢慢放下臀部，这个姿势大约10秒钟，然后慢慢恢复到原来的状态。重复5次。

3、跨步蹲

左腿向前迈一步，蹲下，双手放在身体两侧，右膝在左脚脚跟处。吸气，慢慢抬起左腿，坚持一分钟，然后用另一条腿重复。有放松臀部肌肉，减少运动损伤的作用。

4、仰卧抬臀

仰卧，脚掌着地，膝盖弯曲。用臀部的力量慢慢抬起你的骨盆，直到它与你的脊柱在一条直线上。重复20次，当你感到臀部有轻微酸时停止。

5、屈膝弯身

双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢弯曲你的膝盖，直到你感到背部有压力。握紧双臂，深呼吸。这时，身体就会搞到很放松。放松头、颈、肩，放慢呼吸，然后慢慢摆动身体。之后恢复原来的姿势，可以帮助降低血压。

6、深蹲

保持你的腿宽度和你的肩膀一样，保持你的手伸直，平行于地面。把你的膝盖和脚趾向外，然后屈膝蹲，大腿与地面平行，形成一个90度。8秒后，恢复原来动作，重复20次。

7、左右摇摆身体

脚步向前迈一步，然后下蹲，左右摆动身体。保持前腿不动，身体左右摆动。前膝不要超过脚趾，保持一分钟，然后用另一条腿重复。加强上肢和下肢力量，锻炼肩膀和臀部的柔韧性，增强膝盖的稳定性。

8、坐空椅子

保持身体挺直，双脚并拢，手掌相对，手臂沿头部向上，头部后仰。吸气，屈膝，然后像坐在椅子上一样坐下。不要让膝盖超过脚趾。每次吸气时，保持胸部向上，腹部闭合。每次呼气时，稍微坐下来，承受背部的压力30秒。此动作可以增强腿部力量，减少腹部脂肪。

9、屈膝提臀

弯下腰，用手触及脚后跟。双臂放在身体两侧的地板上，手掌向下，呼气，抬起臀部，持续45秒。重复这个动作三次。这个姿势可以使胸部呼吸均匀，放松身体的肌肉，可以使得呼吸更加顺畅。

结语：任何健身计划都不是一成不变的。如果健身计划保持不变，可能会导致进入瓶颈期。在达到一定的训练量之后，可以改变自己的计划，在健身开始的时候，从基础开始，而后不断提高健身强度。