今天给大家带来最为详细的手臂训练流程！

包含整个肱二头和肱三头，

有详细的图文介绍，

赶紧虐起来吧！！

①倾斜式哑铃头骨粉碎机

躺在倾斜的长凳上，两手各拿一个哑铃

小心地将手臂举过头顶，双手与肩同宽

现在，慢慢弯曲你的肘部，把哑铃朝你的太阳穴方向拉下来。

你的上臂不能动，只有前臂可以动。

把你的手臂向后伸直，这是1次。

你需要做3组，每组12-15次。

可能看起来会很多，但是三头肌是肌肉中很难锻炼的，所以你需要多做几组来感受一下。

把前两组当做是对肌肉的热身。

一开始不要用过大的重量，锻炼手臂需要时间，所以要耐心。

这里有一个很酷的建议，试着从不同的角度和方法来做这个练习。

这将帮助你锻炼三头肌的不同部位。

它们有三个，因此才有了“三”这个词，现在开始锻炼它们吧！

②反向控制俯卧撑

这是一个有趣的旋转俯卧撑，你肯定知道怎么做俯卧撑。

这里有一个提示，躺在地板上，手臂伸直，双手与肩膀成一条直线，双脚向后伸直。

收腹，你的胃不能下垂。

现在，做相反的姿势，将双手转向相反的方向，这样他们就会指向的你的脚趾。

这个动作需要柔韧性和力量，不适合初学者，如果你做不到就从常规的俯卧撑开始。

你很快也会做到的，别担心。

无论如何，这种方式会让你的三头肌的外部得到真正的训练。

试着做4组，每组12-15次，或者努力达到这个目标。

至于最后一组，尽量背部负重多做几次。

如果你是健身新手，你也可以尝试加权版本。

这是激烈的，但这个动作有助于你的三头肌急剧增长。

③肱三头肌下推

这可能是最经典和标准的建立三头肌的动作。

双手紧握钢索，掌心朝下。

肘部收于两侧，弯曲成90度角。

现在，伸直你的肘部是钢索向下。

然后，慢慢回到最初的位置。

建议做三组，每组15次。

你可以用缆绳机做不同的动作，比如背对它，做一个你在哑铃头骨破碎机练习中类似的动作。

挑一个你最喜欢的方式，或者为了锻炼三头肌的各个部位，你想练多少种就练多少种。

二头肌训练

让我们来看看二头肌，如果你需要强壮的二头肌。

你需要使用渐进式超负荷方法，这意味着你每做一组运动，都要增加更多的重量和强度。

开始吧！

④托臂弯举

坐在传教士长凳上，把你的上臂放在支撑垫上，确保你的腋窝放在垫子上。

你可以拿一个EZ旋棒，哑铃或者杠铃。

无论你选择什么，把它拉向你的下巴保持一秒钟，然后慢慢伸直你的手臂，把它带下来。

放下来之后，不要把手肘完全伸直，否则会伤到自己，它们应该保持轻微的弯曲，彼此平行。

不要让手肘指向外面。

试着做4组，每组12-15次

保证真正锻炼到肱二头肌。

⑤杠铃屈臂

站直，双脚与肩同宽，抬头

肩膀向后，肘部向两侧收拢，挺腰。

现在，通过弯曲肘部和肱二头肌使杠铃到达下巴。

杠铃屈臂的一个好处，当你的手臂有点累的时候，你可以在最后几次练习中进行全身锻炼。

总的来说，最好做4组，每组10-12次。

不要忘记渐进式的超负荷运动

每组增加更多的重量

⑥佐特曼哑铃屈臂

这是最后二头肌练习中

你需要每只手都拿一个哑铃

双臂垂在身体两侧，手掌面向身体

肘部保持在身体两侧

将杠铃弯曲到下巴，同时将手掌转向脸。

从那里开始，用你的手旋转度，这样你的手掌就会向外。

然后把哑铃放回起始位置。

这些旋转听起来可能很复杂

但它是针对二头肌内外部分的

使它们变得又大又壮

需要做4组，每组10-12个

在你去最近的健身房过度锻炼之前，你需要知道强壮的胳膊和肌肉不仅仅与举重（健身）有关。

还有一件更重要的事情之一就是你的饮食。

以你目前的体重，你需要摄入比身体需要更多的卡路里，而对卡路里最有效的方法就是蛋白质。

更具体的说，你需要瘦肉蛋白。比如鸡蛋坚果、鱼鸡肉、牛肉猪肉和低脂奶制品。

如果你想你的手臂长几英寸，试着每磅体重摄入1克蛋白质。

你也不应该低估保持水分和良好休息的重要性，水和睡眠应该是你通向巨臂道路上最好的朋友。

因为你会通过流汗失去水分，所以你需要每天至少喝6-8杯水来补充水分。

至于睡眠，相信你知道规律：每晚7-8小时。

对于那些经常锻炼的人来说这一点尤其重要，因为你的肌肉需要时间来冷却和修复它们因锻炼而产生的轻微拉伤。

没关系，这些拉伤在锻炼来说都是正常现象，这是你建立肌肉的第一个步骤。

看完也加紧练起来！

当然更要记得饮食和休息！加油！